Forum - Kulturystyczne

Artykuł ten kierowany jest do osób, którym ciężko jest ruszyć z programem do przodu. Do tych, o których mówi się,"Hard Gainerzy". Omówię problem przybierania na wadze głównie od strony dietetycznej, ale wspomnę też nt. treningu i suplementacji. A więc do rzeczy.
Dieta- klucz do sukcesu!
Co można powiedzieć o diecie dla ektomorfika? Że rzeczywiście jest kluczem do sukcesu! To nie dzięki morderczym treningom czy kosztownej suplementcji, ale dzięki diecie osiągniecie cel. Koniec gadania- do konkretów. Dwa słowa- węglowodany i tłuszcze. Jeśli macie coś zbudować, będziecie potrzebować do tego mnóstwa kalorii. Węglowodany odgrywają kluczową rolę w diecie hard gainera. Nie musicie skrupulatnie liczyć ilości białka, niech będzie na poziomie ok. 2-2,5g na kg. MC. Natomiast węglowodany... im więcej tym lepiej. Przy podaży ok. 8g na kg mc zacznie się "dobra jazda". Trzecia sprawa często pomijana i niedoceniana- tłuszcze. Wiele osób uważa je za zbędny dodatek, ale to właśnie z nich tworzone są hormony! Więcej na ten temat przeczytacie >tutaj<. Tłuszcz dodatkowo "podbije kaloryczność" spożywanych posiłków. Dodajemy je do każdego posiłku za wyjątkiem przed i po treningowych. Ile ich zatem spożywać? Polecam przedział 1-2g na kg mc. Jeśli ktoś bardzo pragnie dodawać lipidy do ostatniego posiłku, to radzę zacząć od małej dawki i obserwować organizm.
-Białka?- Wszystkie zwierzęce- kurczak, ryby, jaja, wieprzowina, wołowina, itd. Oraz chudy ser biały.
Wystrzegamy się natomiast wszelkiej maści podrobów, przerobów, przetworów i innych stworów. Mam na myśli- pasztety, kiełbasy, wędliny itd.

-Węglowodany?- Te o niskim Indeksie glikemicznym (GI)- min. ryż (brązowy, paraboliczny), kasze, makaron z pszenicy durum, płatki owsiane

-Tłuszcze?- Te z pierwszego tłoczenia- oliwa z oliwek, olej lniany, olej z pestek winogron.

Godziny posiłków? Co ok. 3h
Weźmy pod uwagę typowego chłopaczka 65kg wagi /180cm wzrostu.

I posiłek- 8.00
8 białek
3 żółtka
150g płatków owsianych
20g oliwy
Dodatki typu rodzynki lub inne

II posiłek 11.00
Ryż paraboliczny 100g
Kurczak 100g
Oliwa 30g
Warzywa

12.30
Gainer- 100g+ 20g oliwy

III posiłek14.00
Makaron- 100g
Tuńczyk- 100g
30g oliwy
Warzywa

IVposiłek 16.30
Ryż brązowy 150g
Kurczak 100g
Warzywa

17.15
Gainer 100g

18-19 trening

19.00 Gainer130g+ 30g białka

V posiłek 20.00
Kasza 150g
Wieprzowina- 150g
Warzywa

VI posiłek 22-23
Ser biały/tuńczyk 150g

Łącznie z diety:
Białka- 150g / 2,3g na kg mc
Węglowodany- 520g / 8,0g na kg mc
Tłuszcze- 110g/ 1,7g na kg mc

Łącznie ok. 3700kcal z diety
+ około 1000kcal z odżywek da nam dzienne spożycie w przedziale 4500-5000kcal

To nie mój text ale postanawiam go tutaj opublikowac moze sie komus przydac.


Pozdrawiam.