Artykuł ten kierowany jest do osób, którym ciężko jest ruszyć z programem do przodu. Do tych, o których mówi się,"Hard Gainerzy". Omówię problem przybierania na wadze głównie od strony dietetycznej, ale wspomnę też nt. treningu i suplementacji. A więc do rzeczy. Dieta- klucz do sukcesu! Co można powiedzieć o diecie dla ektomorfika? Że rzeczywiście jest kluczem do sukcesu! To nie dzięki morderczym treningom czy kosztownej suplementcji, ale dzięki diecie osiągniecie cel. Koniec gadania- do konkretów. Dwa słowa- węglowodany i tłuszcze. Jeśli macie coś zbudować, będziecie potrzebować do tego mnóstwa kalorii. Węglowodany odgrywają kluczową rolę w diecie hard gainera. Nie musicie skrupulatnie liczyć ilości białka, niech będzie na poziomie ok. 2-2,5g na kg. MC. Natomiast węglowodany... im więcej tym lepiej. Przy podaży ok. 8g na kg mc zacznie się "dobra jazda". Trzecia sprawa często pomijana i niedoceniana- tłuszcze. Wiele osób uważa je za zbędny dodatek, ale to właśnie z nich tworzone są hormony! Więcej na ten temat przeczytacie >tutaj<. Tłuszcz dodatkowo "podbije kaloryczność" spożywanych posiłków. Dodajemy je do każdego posiłku za wyjątkiem przed i po treningowych. Ile ich zatem spożywać? Polecam przedział 1-2g na kg mc. Jeśli ktoś bardzo pragnie dodawać lipidy do ostatniego posiłku, to radzę zacząć od małej dawki i obserwować organizm. -Białka?- Wszystkie zwierzęce- kurczak, ryby, jaja, wieprzowina, wołowina, itd. Oraz chudy ser biały. Wystrzegamy się natomiast wszelkiej maści podrobów, przerobów, przetworów i innych stworów. Mam na myśli- pasztety, kiełbasy, wędliny itd.
-Węglowodany?- Te o niskim Indeksie glikemicznym (GI)- min. ryż (brązowy, paraboliczny), kasze, makaron z pszenicy durum, płatki owsiane
-Tłuszcze?- Te z pierwszego tłoczenia- oliwa z oliwek, olej lniany, olej z pestek winogron.
Godziny posiłków? Co ok. 3h Weźmy pod uwagę typowego chłopaczka 65kg wagi /180cm wzrostu.
I posiłek- 8.00 8 białek 3 żółtka 150g płatków owsianych 20g oliwy Dodatki typu rodzynki lub inne
II posiłek 11.00 Ryż paraboliczny 100g Kurczak 100g Oliwa 30g Warzywa
12.30 Gainer- 100g+ 20g oliwy
III posiłek14.00 Makaron- 100g Tuńczyk- 100g 30g oliwy Warzywa
IVposiłek 16.30 Ryż brązowy 150g Kurczak 100g Warzywa
17.15 Gainer 100g
18-19 trening
19.00 Gainer130g+ 30g białka
V posiłek 20.00 Kasza 150g Wieprzowina- 150g Warzywa
VI posiłek 22-23 Ser biały/tuńczyk 150g
Łącznie z diety: Białka- 150g / 2,3g na kg mc Węglowodany- 520g / 8,0g na kg mc Tłuszcze- 110g/ 1,7g na kg mc
Łącznie ok. 3700kcal z diety + około 1000kcal z odżywek da nam dzienne spożycie w przedziale 4500-5000kcal
To nie mój text ale postanawiam go tutaj opublikowac moze sie komus przydac.
Pozdrawiam.
|