Forum - Kulturystyczne

1. WYPROSTY RAMION W LEŻENIU [wyciskanie francuskie w leżeniu]
Ćwiczenie to zmusza do pracy tricepsy na całej ich długości, od łokcia aż do najszerszych grzbietu. Jeżeli jest wykonywane prawidłowo izoluje tricepsy jak żaden inny ruch. Złe wykonywanie prowadzi do kontuzji. Głównie cierpią przy tym łokcie choć sztangę można spuścić sobie bezpośrednio na głowę. Połóż się na ławce i trzymając nad głową gryf sztangi w rozstawie dłoni nieco mniejszym niż szerokość barków. Dla uzyskania najlepszych rezultatów używaj sztangi łamanej.Prostuj ręce do góry aż do momentu, w którym ciężar znajdzie się nad tobą pod kątem 45 stopni lecz nie bezpośrednio nad twarzą. Zablokuj łokcie i spraw, aby ramiona cały czas pozostawały w bezruchu. Opuszczaj ciężar (ruch wykonują jedynie przedramiona) po łuku prawie do czoła i następnie unoś sztangę do pozycji startowej. Opanuj najpierw ruch na ławce poziomej zanim zaczniesz go wykonywać na ławce skośnej głową do góry lub do dołu w celu uzyskania różnych efektów.



2. WYCISKANIE NA WYCIĄGU DO DOŁU
Kiedy ruch jest wykonywany prawidłowo wytwarza napięcie we wszystkich trzech głowach tricepsów.
To ćwiczenie pozwala na stosowanie dużego obciążenia bez potrzeby martwienia się o pomoc treningowego partnera.
Stań przy wyciągu i chwyć nachwytem drążek tak, aby palce wskazujące obu dłoni były oddalone od siebie na odległość 12-20 cm. Pochyl się nieznacznie do przodu i przepchnij drążek wyciągu w dół aż do zablokowania łokci.
Powoli powróć drążkiem na wysokość brodawek piersiowych.
Uniesienie drążka wyżej spowoduje zanik naprężenia w tricepsach.
Celem jest utrzymywanie ćwiczonych mięśni pod stałym napięciem mając cały czas przyciśnięte ramiona do tułowia.
Miej stale łokcie w niezmiennej pozycji.
Podczas całej serii utrzymuj naprężenie w tricepsach.



3. PROSTOWANIE RĄK ZE SZTANGĄ NAD GŁOWĄ
Ten ruch zmusza do pracy wszystkie partie tricepsów ale najbardziej długą głowę każdego ramienia. Zwalcza pokusę podbijania ciężaru do góry, o co łatwo, wykonując wyprosty na stojąco. To jeden z najlepszych ruchów pobudzających mięśnie tricepsów, jeśli tylko przy nim wytrwasz. Wykonanie nie jest tak łatwe do opanowania jak przy prostowaniu rąk w leżeniu. Usiądź pewnie na skośnej ławce. Chwyć nachwytem gryf łamanej sztangi i przenieś go za głowę. Wypychaj gryf bezpośrednio nad głowę bez poruszania ramionami. Łokcie powinny być zablokowane. Opuszczaj gryf sztangi po łuku za głowę aż do momentu, w którym łokcie są całkowicie zgięte. Powtarzaj ruch bez podbijania ciężaru do góry, używając do prostowania rąk jedynie siły tricepsów.



4. WYCISKANIE WĄSKIM UCHWYTEM
Ruch ten pozwala na użycie największego obciążenia jeśli chodzi o ćwiczenia na triceps i zwiększa masę całego mięśnia.
Angażuje klatkę i przednie głowy barków jako mięśnie drugoplanowe.
Użyj stojaków od typowej ławki do wyciskania jeśli nie masz partnera, który pomoże ci w ułożeniu gryfu w określonej pozycji. Połóż się plecami na ławce. Schwyć umieszczony nad głową gryf sztangi.
Odległość między dłońmi ma być nieco mniejsza od rozstawu twoich barków.
Trzymaj gryf sztangi nad klatką na wyprostowanych rękach.
Powoli opuszczaj sztangę aż gryf nieomal dotknie klatki piersiowej.
Nie pozwól łokciom rozejść się na boki.
Bez podbijania ciężaru i stale trzymając łokcie przy sobie wypychaj sztangę w górę do pozycji startowej.
Aby utrzymać stale napięte tricepsy nie wyciskaj ciężaru aż do pełnego wyprostu rąk i zablokowania łokci lecz nieco poniżej tego pułapu, po czym od razu rozpoczynaj nowe powtórzenie. W celu urozmaicenia wykonuj to ćwiczenie na skośnej ławce, zarówno głową do góry jak i do dołu.



5. PROSTOWANIE OBU RĄK ZE SZTANGIELKĄ NAD GŁOWĄ
Pracuje całym kompleksem Tricepsów.
Daje lepsze rezultat przy wykonywaniu ruchu na siedząco.
Początkowo wydaje się niewygodne. Zacznij od lekkiej sztangielki aż przyzwyczaisz się do ruchu.
Usiądź na poziomej ławce trzymając bezpośrednio za głową w obu rękach sztangielkę. Dłonie powinny płasko przylegać do wewnętrznej powierzchni talerza sztangielki a kciuki powinny zachodzić na siebie. Sztangielka powinna być prostopadła do podłogi. Wyprostój swoje przedramiona, nie ruszaj ramionami. Zablokuj łokcie i napnij mięśnie.
Opuść sztangielkę po łuku do dołu i jednocześnie do tyłu aż twoje ręce nie zegna się w łokciach tak jak przy pozycji startowej.
Powtórz ruch bez wybijania ciężaru. używając do prostowania rąk jedynie siły swoich tricepsów.
Skupiaj uwagę na utrzymywaniu napięcia w obu tricepsach. Unikaj faworyzowania którejkolwiek z rak.
Nie przesadzaj z obciążeniem, bo zwykle prowadzi to ograniczenia pełnego zakresu ruchu.
Jeśli nią wykonujesz ruchu prawidłowo narażasz się na uderzenia sztangielką w głowę.