Forum - Kulturystyczne

Zapraszamy na www.metankoksy.pl.tl ! :)

Ogłoszenie

!! ~~ZAREJESTRUJ SIE JUZ DZIS NA TYM O TO FORUM ZA DARMO~~ !!

#1 2010-05-23 14:42:08

Koki

Administrator

Zarejestrowany: 2010-05-18
Posty: 44
Punktów :   

Trening znanych kulturystów

1. Trening Colemana:

Coleman od lat stosuje te same łączenia grup mięśniowych, te same ćwiczenia i tę samą liczbę serii i powtórzeń, ciągle zwiększając tylko ciężar zakładany na sztangę i sztangielki. A że do ułomków nie można go zaliczyć świadczy chociażby to, że do serii 12 powtórzeń wyciskania sztangielek na ławce skośnej używa 2 sztangielek po 120 kilogramów każda! Jednak wielkość zastosowanego obciążenia nie jest dla niego ważna, gdyż uważa, że najważniejsze jest napinanie mięśni, kontrolowanie obciążenia i stosowanie prawidłowej formy ruchu. Ronnie trenuje 6 dni pod rząd, co pozwala na ćwiczenie każdej grupy mięśniowej 2 razy w tygodniu. Zawsze łączy trening grzbietu z treningiem bicepsów, a trening klatki z tricepsami. Barki najpierw ćwiczy razem z grzbietem i bicepsami, a drugi w tygodniu trening barków przypada w ten sam dzień co drugi trening klatki i tricepsów. Nogi ćwiczy oddzielnie, poświęcając tylko im cały dzień.

troche wstępu;p

Tygodniowy rozkład treningów Colemana

Poniedziałek
grzbiet, bicepsy, barki, brzuch, łydki

Wtorek
czwórgłowe uda, dwugłowe uda, brzuch

Środa
klatka, tricepsy, łydki

Czwartek
grzbiet, bicepsy, brzuch

Piątek
czworogłowe uda, dwugłowe uda

Sobota
klatka, tricepsy, barki, brzuch

Niedziela
odpoczynek

Około 80% ćwiczeń wykonuje przy użyciu wolnych ciężarów. Jeśli nie ma przeciwwskazań, robi wszystkie ćwiczenia jednocześnie obiema rękami lub nogami. Każdy ruch wykonuje dokładnie, a między seriami zwykle robi 2-3 minuty przerwy. Jego ulubionymi ćwiczeniami na poszczególne grupy mięśniowe są:

Ćwiczenia:

# czworogłowe uda - przysiady
# klatka - wyciskanie sztangi leżąc
# grzbiet - martwy ciąg
# barki - wyciskanie sztangi nad głowę
# kaptury - unoszenie barków ze sztangą
# bicepsy - uginanie przedramion jednorącz na modlitewniku
# tricepsy- francuskie wyciskanie jednorącz siedząc
# dwugłowe uda - uginanie nóg siedząc
# brzuch - podciąganie kolan ze zwisu
# łydki - wspięcia na palcach stóp w podporze tułowia

Coleman rozróżnia 2 odmienne rodzaje treningów dla każdej grypy mięśniowej. Wariant A polega na użyciu dużych wolnych ciężarów, a wariant B na ćwiczeniach izolowanych. Niezależnie od rodzaju treningu jego najcięższa seria składa się z 12 powtórzeń, co jego zdaniem pozwala na uzyskaniu maksymalnej koncentracji i w największym stopniu pozwala wykorzystać ćwiczenie.

Całoroczny trening Ronniego Colemana wygląda następująco

TRENING A

Ćwiczenie Serie Powtórzenia
GRZBIET

Martwy ciąg 4 12
Podciąganie sztangi 4 12
Podciąganie sztangi w podporze 4 12
Podciąganie sztangielki jednorącz 4 12

BICEPSY

Uginanie rąk na wyciągu stojąc 4 12
Uginanie rąk ze sztangielkami na modlitewniku 4 12
Uginanie rąk stojąc 4 12

BARKI
Wzniosy ramion ze sztangielkami przodem 4 12
Wznosy ramion bokiem siedząc 6 25-10

CZWOROGŁOWE UDA
Przysiady 5 12
Wyciskanie nogami 4 15
Przysiady wykroczne (na parkingu) 2 80 metrów

DWUGŁOWE UDA

Martwy ciąg na prostych nogach 4 12
Uginanie nóg do tyłu siedząc 4 12

KLATKA

Wyciskanie na ławce poziomej 4 20-12
Wyciskanie na ławce skośnej 3 12
Wyciskanie na maszynie Hammer Strength 3 15
Ściąganie poprzeczne górnych wyciągów 4 15

TRICEPSY

Wyciskanie francuskie sztangą łamaną siedząc 4 12
Wyciskanie francuskie jednorącz siedząc 4 12-15
Wyciskanie francuskie leżąc 4 12

ŁYDKI
Wspięcia na palcach 4 12
Wspięcia na palcach stóp siedząc 4 12

BRZUCH

Spięcia mięśni brzucha 3 75



TRENING B

Ćwiczenie Serie Powtórzenia

GRZBIET

Ściąganie górnego wyciągu z przodu 5 15-12
Ściąganie górnego wyciągu za kark 4 12
Ściągnie na maszynie 4 12
Podciąganie na maszynie 4 12

BICEPSY

Uginanie ramion na modlitewnik 4 12
Naprzemianstronne uginanie rąk 4 12
Uginanie rąk na wyciągu 4 12

BARKI

Wyciskanie sztangielek siedząc 4 12
Naprzemianstronne wzniosy rąk ze sztangielkami 4 12
Wzniosy rąk przodem ze sztangą 3 12

CZWOROGŁOWE UDA

Prostowanie nóg 4 30
Przysiady ze sztangą z przodu 4 15-12
Hack-przysiady 4 12

DWUGŁOWE UDA

Uginanie nóg stojąc 4 12-15
Uginanie nóg leżąc 4 12-15

KLATKA

Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3 12
Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3 12
Rozpiętki na łace poziomej 3 12
Wyciskanie sztangielek głową w dół 3 12

TRICEPSY

Wyciskanie do dołu na maszynie 4 12
Prostowanie ramion na maszynie 4 12
Wyciskanie w dół na wyciągu podchwytem 4 12

ŁYDKI

Wspięcia na palcach w opadzie tułowia w podporze 4 12
Wspięcia na palcach stóp siedząc 4 12

BRZUCH

Spięcia mięśni brzucha 3 75

Offline

 

#2 2016-07-01 11:27:04

 Parawan

Użytkownik

Skąd: Gdynia
Zarejestrowany: 2015-09-01
Posty: 310
Punktów :   

Re: Trening znanych kulturystów

Minęło już trochę czasu, a trening wydaje się być nadal jednym z sensowniejszych.

Offline

 
ZAPRASZAMY NA WWW.METANKOKSY.PL.TL - KUPUJ PRAWIE ZA DARMO !!

Stopka forum

RSS
Powered by PunBB 1.2.23
© Copyright 2002–2008 PunBB
Polityka cookies - Wersja Lo-Fi


Darmowe Forum | Ciekawe Fora | Darmowe Fora
stosunek po porodzie golf 1.8 T egr co można jeść jak się ma cukrzyce która część gothica jest najlepsza meble uk