białka : ryby (makrela , tuńczyk w wodzie, śledz , halibut, śledzie, pstrągi.....) , białka jajek, piersi z kurczaka/indyka, Ser Twarogowy chudy , półtłusty , wędliny chude
no i Mleko koniecznie , kefiry , jogurty naturalne , maślanki
Tłuszcze : oliwa z oliwek , tran, żółtka jajek , olej lniany , orzechy włoskie , makrela , pestki dyni , avokado //// NIE KUPUJ TUŃCZYKA W OLEJU ,
Węglowodany : ryż brązowy,biały,paraboliczny , chleb razowy kasza gryczana, kasz "kuskus" , płatki owsiane górskie , max 1-2 owoce dziennie , warzyw bardzo dużo ( , , kapusta kiszona , szpinak, brokuły , pomidory , rzodkiewki , sałata , kalafior.......) , do śniadania rodzynki , makaron razowy
Makaron + warzywa
Warzywa mają witaminy, minerały i błonnik, zaś makaron - węglowodany
Owoce + sok z cytryny
Chleb razowy + wędliny
Papryka + oliwa z oliwek
Oliwa pomaga przyswoić prowitaminę A. Występuje ona we wszystkich żółtych i pomarańczowych warzywach. Sałatki z nich możesz też przyprawiać sosami z oliwy czy jogurtu.
Niełuskany ryż + woda
Wypij szklankę wody, kiedy jesz posiłki bogate we włókna, jak razowy chleb czy niełuskany ryż. Napęcznieją w żołądku, nasycisz się od razu i zmniejszysz przyswajanie tłuszczów i cukrów.
Mleko + cytrusy
Porcja świeżo wyciśniętego soku z grejpfrutów i pomarańczy na śniadanie zaspokoi dzienne zapotrzebowanie na witaminę C
Ryba + cytryna
Zawsze skrapiaj sokiem z cytryny nie tylko rybę. Dotyczy to też kotleta lub hamburgera
Produkty zbożowe + strączkowe
Produkty zbożowe + owoce suszone
Jeśli dorzucisz suszonych moreli do płatków kukurydzianych czy przyprawisz makaron sosem orzechowym, zwiększysz w potrawie ilość białka i uzyskasz więcej żelaza
|