Poradnik jak stworzyc własną diete.
BIAŁKO - TŁUSZCZE - WĘGLOWODANY - ile, czego i dlaczego ?
Teraz to, co najważniejsze:
1 [g] węglowodanów - 4 kcal 1 [g] białka - 4 kcal 1 [g] tłuszczy - 9 kcal
Idziemy dalej, wiemy też, że powinno się spożywać:
2-3 [g] białka na kilogram masy ciała 2-7 [g] węglowodanów na kilogram masy ciała 1-2 [g] tłuszczy na kilogram masy ciała
Teraz sprawa najtrudniejsza dobranie proporcji pomiędzy białkiem / tłuszczem / węglowodanami jest to sprawa indywidualna, osoby mające tendencje do tycia powinny trzymać poziom węglowodanów na maxymalnie niskim poziomie, a w to miejsce wprowadzić kalorie z białka. Osoby mające trudności w nabieraniu masy / naturalnie chude - powinny trzymać poziom węglowodanów na poziomie maxymalnym i jeżeli nadal przyrost jest niezauważalny zwiększyć spożycie tłuszczy do 1,5 a nawet 2 [g] na kilogram masy ciała.
A teraz obliczymy to samo troszkę inaczej:
2 [g] białka na kmc = 2 x 70 = 140[g] białka x 4 kcal = 560 kcal 7 [g] węglowodanów na kmc = 7 x 70 = 490 [g] węglowodanów x 4 kcla = 1960 kcal 1,5 [g] tłuszczy na kmc = 1,5 x 70 = 105 [g] tłuszczy x 9 kcal = 945 kcal i wychodzi 560+1960+945 = 3465 [kcal/doba]
I kilka żelaznych zasad: - dziennie jemy 5-6 posiłków o stałych porach - Węglowodany spożywamy głównie rano i w posiłkach przed i po treningowych, im później tym liczba węglowodanów w posiłkach powinna ulegać zmniejszeniu - w ostatnim posiłku nie jemy praktycznie węglowodanów jest to posiłek białkowy, mówię "praktycznie" ponieważ nawet w chudym twarogu takie się znajdą (mało, ale zawsze coś) - przed treningiem należy zjeść dużą ilość węglowodanów złożonych, aby w sposób ciągły zaopatrzyć się w energie potrzebna do intensywnych ćwiczeń. Najlepiej jeść ok. 1h przed. - bezpośrednio po treningu spożywamy dużą ilość węglowodanów (ok. 1g na kg masy), aby uzupełnić straty glikogenu, np. banany, carbo, miód, wafle ryżowe, sok. - pijemy głównie wodę mineralną niegazowaną 3-4 litry dziennie - unikamy słodyczy, chipsów, coli, napojów gazowanych - mleko pijemy tylko, jeżeli nie mamy problemu z tłuszczem, laktoza
Teraz jeszcze coś również ważnego: Źródła białka : piersi z kurczaka, wołowina, ryby (makrela, filety mintaja, morszczuka, tuńczyk), jaja, twaróg chudy Źródła węglowodanów : ryż, płatki owsiane, makaron, ziemniaki, kasza gryczana, chleb pełnoziarnisty Źródła tłuszczy : tłuste ryby, olej lniany, oliwa z oliwek, oliwa z pestek winogron
Nasza dieta powinna się składać głównie z tych produktów !
Bierzemy się za rozpisanie diety:
Ustalamy pory jedzenia posiłków - to będzie stanowić naszą bazę:
7.00 - Śniadanie 10.00 - Drugie śniadanie 13.00 - Obiad 16.00 - Posiłek przed treningowy / kolacja 1 19.00 - Posiłek po treningowy / kolacja 2 22.00 - Posiłek białkowy
Oczywiście pory ilość posiłków może ulec zmianie, jak naprzykład pora treningu. Ważne jest, aby w starać się w każdym posiłku dostarczyć jednakowej ilości białka/tłuszczu i węglowodanów. Wyjątek to posiłek ostatni / na noc powinien zawierać samo białko i posiłek po treningowy, który powinien zawierać tylko węglowodany.
Mysle ze teraz kazdy będzie mógł stworzyc diete według swoich potrzeb!!!
|