Witam wszystkich. Co myslicie o takim treningu ukierunkowanym pod rozwoj siły no i czesciowo nadaniu odpowiednich kształtow miesniom:P Trening siłowy
Poniedziałek- Klatka piersiowa +triceps
1. Wyciskanie sztangi na ławce pozimej- 4x5 przerwy 3-4min 2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej+ 4x12-8 przerwy 2min 3. Roziętki na ławce płaskiej 4x15-12 przerwy 1,5min 4. Wyciskanie francuskie sztangi łamanej na ławce płaskiej 4x5 przerwy 3-4min 5. Wycisknie francuskie hantla jednoracz 2x10 przerwy 2min 6. Prostowanie ramion z linka wyciągu górnego 2x15 przerwy 1,5min Lub pompki tricepsowe 2x max
Wtorek- Plecy+przedramie 1. Martwy ciąg 4x5 przerwy 3-4min 2. Wiosłowanie hantlem 4x10-8 przerwy 2min 3. Ściąganie drążka wyciągu gornego do karku 4x12 przerwy 1,5min 4. Ściąganie drazka wyciągu gornego do klatki(wąsko podchwyt) 2x12 5. Zginanie przedramion podchwytem 10+ zginanie przedramion nachwytem 10 x3
Czwartek-nogi 1. Przysiady ze sztanga na karku 4x5 przerwy 3-4min 2. Prostowanie nog na maszynie 4x12 przerwy 2min 3. Uginanie nog na maszynie 4x12 przerwy 2min 4. Wspięcia na palce 4x15-12 przerwy 1,5min
Dodatkowo doł klatki- wyciskanie hantli na skosie ujemnym 3x12
Piątek- barki+biceps 1. Wyciskanie sztangi z klatki- 4x5 przerwy 3-4min 2. Podciągnie sztangi do brody 3x10-8 przerwy 2min 3. Unoszenie hantli bokiem 3x12 przerwy 1,5min 4. Unoszenie hantli bokiem w opadzie 3x12 przerwy 1,5min 5. Uginanie ramion ze sztanga stojac 4x5 przerwy 3-4min 6. Uginanie ramion młotkowo hantlami 3x12 przerwy 2min 7. Uginanie ramion na modlitewniku 2x15-12 przerwy 2min
Brzuch i aeroby(30min) 3 razy w tygodniu pon, sr, pt. Zaplanowana suplementacja Clout, Body Octane, Monohydrat kreatyny, BCAA, AAKG, Witaminy:) Dieta tez jest ale to nie ten dział:P Czekam na opinie i ewentualne poprawki, wskazowki.
|