Rozciąganie:
Mięśni klatki:
Stajemy przy futrynie lub stabilnym sprzęcie domowym w lekkim rozkroku,
jedna ręka luźno opuszczona, druga wyprostowana i zaparta (pod kątem 90 stopni względem tułowia)
o nasze stabilne oparcie. W tej pozycji wykonujemy skręty tułowia w przeciwnym kierunku do rozciąganej strony klatki
2.rozciąga obie części klatki piersiowej jednocześnie-stajemy przy ścianie(tyłem do niej)-
wyciągamy do tyłu wyprostowane ramiona i opieramy je wewnętrznymi częściami dłoni o ścianę,
na wysokości nieco powyżej pasa. Pozostają one przez cały czas ćwiczenia w jednakowej pozycji.
Z tej pozycji wykonujemy płytkie przysiady, rozciągając jednocześnie mięsnie klatki i obręczy barkowej.
Należy wykonywać to ćwiczenie z dużym wyczuciem, ponieważ zbyt głębokie(lub zbyt szybkie)
opuszczanie tułowia może spowodować kontuzję stawu barkowego.
Mięśnie najszersze grzbietu
1.Do tego ćwiczenia jest potrzebny punkt oparcia-może być to krzesło.
Splatamy ramiona nad głową łącząc przedramiona ze sobą, chwytając jednocześnie za łokcie od zewnątrz.
Tak złączone przedramiona kładziemy na naszej podporze(krześle)jednocześnie klęcząc na kolanach przed krzesłem.
Z tej pozycji wykonujemy pogłębianie tułowia, jednocześnie rozciągając mięsnie najszersze grzbietu
2.najlepiej pionowa poręcz lub futryna drzwi. Stajemy w lekkim rozkroku-jedna noga wysunięta,
tułów pochylony do przodu, chwytamy się naszej poręczy jedna ręką(druga zwisa luźno)
i z tej pozycji staramy się odchylać do tyłu jednocześnie nie puszczając naszego punktu zaparcia
rozciągając w tym czasie mięsnie najszersze grzbietu
3.stajemy przy ścianie, ramiona wyprostowane i oparte o ścianę na wysokości pasa, tułów pochylony tak,
by plecy były w jednej linii z ramionami-równolegle do podłogi. Z tej pozycji pogłębiamy skłon tułowia,
jednocześnie utrzymując ramiona w niezmiennym położeniu
Mięśnie trójgłowe ramion
Stojąc w lekkim rozkroku unosimy jedna rękę, (której mięśnie będziemy rozciągać)pionowo w górę,
zginając ją jednocześnie maksymalnie w łokciu. Drugą ręką chwytamy za łokieć i przyciągamy go za głowę.
|